Home-theater-designers
Việc theo dõi dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn đã trở nên khá dễ dàng từ trước đến nay. Nhưng có thể thiết kế Các bữa ăn đáp ứng được các mục tiêu về lượng dinh dưỡng của bạn luôn khó khăn hơn một chút.
Trong bài viết này, bạn sẽ nhanh chóng tìm hiểu chính xác cách bạn có thể thực hiện việc này bằng cách sử dụng bảng tính Excel được tạo sẵn và máy tính trực tuyến miễn phí.
Chất dinh dưỡng đa lượng là những loại thực phẩm cung cấp calo. Carbs, protein, chất béo, chất xơ. Mỗi loại thực phẩm bạn ăn là một hỗn hợp của các loại này. Và mỗi chế độ ăn kiêng, dù đã được chứng minh hay đã lỗi mốt, đều khuyến nghị các tỷ lệ khác nhau của các chất dinh dưỡng đa lượng này. Ví dụ, Chế độ ăn kiêng Atkins yêu cầu bạn ăn rất ít carbs và thay thế lượng calo bạn mất bằng một số protein và chất béo nhất định.
Để thành công với những chế độ ăn kiêng này, bạn rõ ràng cần phải làm được ba điều.
nửa điểm giữa hai địa chỉ
- Tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng bạn được phép ăn.
- Theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng bạn tiêu thụ.
- Thiết kế các bữa ăn đáp ứng các hạn ngạch dinh dưỡng đa lượng đó.
Để giải quyết vấn đề đầu tiên trong số các yêu cầu này, Máy tính IIFYM là một công cụ tuyệt vời. IIFYM là viết tắt của Nếu nó phù hợp với Macro của bạn . Đó là một công cụ thể dục linh hoạt, tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn có thể tiêu thụ dựa trên các yếu tố đầu vào, bao gồm cả thành phần cơ thể và kiểu ăn kiêng mà bạn muốn tuân theo.
Khám phá BME và TDEE của bạn
Đầu tiên hãy truy cập trực tuyến Máy tính IIFYM và nhập các chi tiết được yêu cầu. Đây là thông tin về giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, hoạt động và tập thể dục của bạn. Ở cuối biểu mẫu, hãy nhấp vào 'Tính TDEE của bạn'. Dựa trên các mục nhập của bạn, bạn sẽ được hiển thị BME và TDEE của mình.
BME là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi 24 giờ trong khi ở phần còn lại .
TDEE là Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày của bạn. Đây là lượng calo ước tính mà cơ thể bạn đốt cháy, có tính đến lượng hoạt động và tập thể dục bạn thực hiện mỗi ngày.
Chọn mục tiêu
Mục tiêu bạn chọn sẽ thay đổi lượng calo bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn giữa giảm mỡ, duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân (tăng cân) hoặc thêm một lượng nhiệt lượng tùy chỉnh. Nếu bạn chọn giảm hoặc tăng trọng lượng của mình, hãy chọn mức độ tích cực mà bạn chuẩn bị để thực hiện việc này.
Chọn kế hoạch dinh dưỡng của bạn
Vì đây là trang IIFYM nên kế hoạch đề xuất của họ đương nhiên là IIFYM. Nhưng bạn có thể chọn một cách hữu ích từ một số người khác. Chọn kế hoạch bạn muốn sống trong vài tháng tới.
Sau khi được chọn, bạn sẽ được hiển thị các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà bạn nên hướng tới. Nếu cần, bạn có thể tự mình thay đổi những điều này. Ví dụ, trong chế độ ăn kiêng Low Carb, tôi đề nghị tôi tiêu thụ 25% carbs. Nếu tôi muốn, tôi có thể ghi đè nó theo cách thủ công và thay đổi nó thành một cái gì đó khác.
Vì lợi ích của bài viết này, tôi sẽ tiếp tục với chế độ ăn kiêng IIFYM.
Cuộn xuống và bạn sẽ thấy kết quả của mình. Hãy ghi lại những con số này, nếu không, bạn sẽ phải hoàn thành lại biểu mẫu để truy cập chúng.
Đây là những chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn sẽ nhắm đến, càng gần càng tốt, mỗi ngày. Bạn sẽ đạt được điều này bằng cách thiết kế các bữa ăn đáp ứng các hạn ngạch dinh dưỡng đa lượng này trong bảng tính được đề cập bên dưới.
Chuẩn bị bảng tính của bạn
Sau khi tìm kiếm trên web, chúng tôi tìm thấy bảng tính Excel được tạo sẵn tốt nhất có thể được sử dụng với máy tính IIFYM là Bộ đếm calo trong Excel với máy tính công thức có thể là tìm thấy trên trang này ( tải trực tiếp ). Điều này là vì ba lý do chính:
- Nó được điền sẵn thông tin dinh dưỡng của hơn 1000 mặt hàng thực phẩm.
- Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng có liên quan cho mỗi loại thực phẩm được lưu trữ: calo, protein, chất béo, carbs và chất xơ.
- Nó cực kỳ dễ sử dụng
Sau khi mở bảng tính, bạn sẽ được yêu cầu cấp quyền để bảng tính chạy Macro. Đồng ý với điều này và nó sẽ giúp bảng tính của bạn chạy một số chức năng nâng cao hơn như lưu trữ dữ liệu về các bữa ăn trước đây của bạn. Bạn vẫn có thể sử dụng các chức năng chính nếu bạn không cho phép macro.
Trong bảng tính, có tám tab. Hai yếu tố cần thiết để thiết kế bữa ăn hoàn hảo dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng là FoodEntry , và Danh sách thực phẩm. Những cái khác có thể hữu ích, nhưng hai cái này là quan trọng nhất cho mục đích thiết kế bữa ăn của chúng tôi.
Chuẩn bị Tab FoodEntry (2 phút)
Các FoodEntry tab là nơi bạn có thể ghi lại những gì bạn đã ăn trong cả ngày. Nếu bạn chỉ đơn giản là muốn thiết kế bữa ăn, đây là nơi tốt nhất để làm điều đó.
Bên dưới phần Tổng số hàng ngày trên tab này, hãy nhập mục tiêu hàng ngày và mục tiêu bữa ăn riêng lẻ của bạn. Các mục tiêu hàng ngày là các đề xuất bạn đã được máy tính IIFYM đưa ra. Đối với mục tiêu bữa ăn, bạn có thể nhập mục tiêu này theo cách thủ công hoặc đơn giản hóa mọi thứ với một công thức cơ bản để chia mục tiêu hàng ngày cho ba, hiển thị cho bạn các chất dinh dưỡng đa lượng bạn muốn đạt được trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của mình.
Cuối cùng, bạn cũng nên thêm một hàng hiển thị các chất dinh dưỡng đa lượng 'còn lại' của mình để bạn có thể xem dữ liệu của mình như thế nào. Để tính toán các số liệu 'còn lại', bạn nên trừ đi Tổng hàng ngày từ Mục tiêu hàng ngày . Điều này cho bạn biết bạn còn lại bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng trong ngày.
Nếu bạn đang sử dụng hết khả năng của bảng tính, hãy nhớ nhập ngày và lượng calo mục tiêu ở đầu tab. Vào cuối mỗi ngày (sau mỗi bữa ăn), hãy nhấp vào Lưu dữ liệu hàng ngày và xóa và dữ liệu sẽ được lưu vào tab DailyRecord để bạn xem lại.
Sau những chỉnh sửa đơn giản này. Chúng tôi đã sẵn sàng để bắt đầu.
Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn
Hãy lấy ví dụ về thiết kế một bữa sáng nấu chín đơn giản Thêm các phần cấu thành của bữa sáng vào tab FoodEntry. Đối với mỗi mặt hàng thực phẩm, giờ đây bạn có thể xem xét các kích cỡ khẩu phần để cố gắng khớp với các chất dinh dưỡng đa lượng mục tiêu của bạn càng gần càng tốt.
Trong ví dụ dưới đây, tôi đã chọn các loại bánh mì khác nhau để xem loại nào sẽ cung cấp cho tôi lượng chất xơ cao nhất và tính ra rằng 2,5 lát sẽ giúp tôi đạt được Mục tiêu Bữa ăn của mình càng gần càng tốt. Như bạn có thể thấy, tôi đã đến khá gần
Bạn có thể sử dụng tab này để thiết kế các bữa ăn phức tạp theo ý muốn, nhập trọng lượng chính xác của cà rốt trong một chiếc bánh hoặc loại và trọng lượng của thịt bò trong món lẩu của bạn.
Vấn đề là khi bạn làm điều này, bạn có thể thay đổi trọng lượng của từng thành phần để đảm bảo bạn đạt được các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu về chất xơ, chỉ cần tìm các nguyên liệu có hàm lượng chất xơ cao hơn và thêm nhiều chất này vào công thức của bạn.
Khi bạn đã hoàn thành việc lập kế hoạch bữa ăn, bạn có thể xóa dữ liệu theo cách thủ công hoặc nếu bạn muốn lưu dữ liệu vào nhật ký bữa ăn có trong bảng tính, hãy nhấp vào Lưu dữ liệu hàng ngày và xóa , sau mỗi bữa ăn hoặc vào cuối ngày, tùy thuộc vào cách bạn muốn sử dụng bảng tính. Nếu bạn quyết định lưu các bữa ăn của mình vào MealLog, bạn nên đọc về tầm quan trọng của Phản hồi thông minh và cách dữ liệu bạn lưu có thể được sử dụng để giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình một cách hiệu quả hơn.
Các điểm ưa thích khác
- Bạn có thể thiết kế và lưu một công thức cho một ngày sau đó để có thể chọn lại trong tương lai. Để làm điều này, hãy thêm tất cả các thành phần vào tab RecipeCalc ( không phải tab FoodEntry) và sao chép các ô được đánh dấu trong tab đó (B6-J6 theo mặc định) vào tab FoodList. Lưu bảng tính. Bây giờ bạn có thể dễ dàng truy xuất công thức đó cho các bữa ăn sau này.
- Nếu một mặt hàng thực phẩm không có trong danh sách thực phẩm, hãy sử dụng một trang web như Dữ liệu dinh dưỡng để tìm thông tin, sau đó thêm thông tin theo cách thủ công vào tab FoodList
Lên kế hoạch cho bữa ăn hoàn hảo mọi lúc
Sử dụng Máy tính IIFYM kết hợp với bảng tính Excel này, bạn sẽ có thể thiết kế và lập kế hoạch các bữa ăn cung cấp cho bạn lượng dinh dưỡng đa lượng phù hợp mỗi lần. Tuy nhiên, nếu thiết kế ba bữa ăn lành mạnh mỗi ngày là quá nhiều, bạn luôn có thể tạo ra món sinh tố hàng ngày của riêng mình, hứa hẹn chứa mọi thứ bạn cần.
Sử dụng Excel cho mục đích này cho phép bạn giữ toàn quyền sở hữu dữ liệu của mình và bạn có thể thao tác dữ liệu đó theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Tuy nhiên, một số người có thể thích sử dụng các lựa chọn thay thế khác. Trong trường hợp này, bạn có thể kiểm tra Ăn nhiều này (đánh giá của chúng tôi), hoặc MyFitnessPal (đánh giá của chúng tôi).
Bạn sẽ nỗ lực đo lường và theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng trong mỗi bữa ăn của mình chứ? Bạn đã tìm thấy một bảng tính khác hoạt động tốt (hoặc tốt hơn) chưa? Và bạn có mẹo nào khác để thiết kế bữa ăn lành mạnh không?
Tín dụng hình ảnh: rau và cân nhà bếp bởi Evgenyi qua Shutterstock
Đăng lại Đăng lại tiếng riu ríu E-mail Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để tạo hoạt ảnh cho bài phát biểuHoạt hình có thể là một thách thức. Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu thêm đối thoại vào dự án của mình, chúng tôi sẽ chia nhỏ quy trình cho bạn.
Đọc tiếp Chủ đề liên quan- Internet
- Tự cải thiện
- Sức khỏe
- Máy tính
- Công cụ lập kế hoạch
- Microsoft Excel
- Sự thích hợp
Rob Nightingale có bằng Triết học tại Đại học York, Vương quốc Anh. Anh ấy đã làm việc với tư cách là nhà tư vấn và quản lý truyền thông xã hội trong hơn 5 năm, đồng thời tổ chức các cuộc hội thảo ở một số quốc gia. Trong hai năm qua, Rob cũng là một nhà văn công nghệ và là Giám đốc Truyền thông Xã hội và Biên tập Bản tin của MakeUseOf. Bạn thường thấy anh ấy đi du lịch khắp thế giới, học cách chỉnh sửa video và thử nghiệm nhiếp ảnh.
Xem thêm từ Rob NightingaleTheo dõi bản tin của chúng tôi
Tham gia bản tin của chúng tôi để biết các mẹo công nghệ, đánh giá, sách điện tử miễn phí và các ưu đãi độc quyền!
Bấm vào đây để đăng ký